Kreatin og løping

Er kreatin nyttig for løpere?

Kreatin er et av de mest brukte og best dokumenterte kosttilskuddene innen trening. De fleste forbinder det først og fremst med styrketrening, eksplosivitet og muskelvekst, men kreatin kan også være et interessant tilskudd for løpere.

Det betyr ikke at kreatin plutselig gjør en rolig langtur raskere. Den største effekten finner vi når musklene skal produsere mye kraft på kort tid. For en løper kan dette være svært relevant under intervaller, bakkedrag, sprint, fartsøkninger og en hard avslutning på et løp.

Kreatin kan også gjøre det lettere å få mer ut av styrketreningen du gjennomfører ved siden av løpingen. Nettopp derfor kan kreatin være spesielt interessant for løpere som trener variert og ønsker å kombinere god utholdenhet med fart, styrke og høy kvalitet på de harde øktene.

Vil du først lese mer om hvordan kreatin fungerer generelt, anbefaler vi artikkelen vår Hva er effekten av kreatin?.

Hvordan virker kreatin i kroppen?

Kroppen produserer kreatin naturlig, og vi får også kreatin gjennom mat, særlig kjøtt og fisk. Mesteparten av kreatinet i kroppen lagres i muskulaturen, hvor en betydelig del finnes som fosfokreatin.

Fosfokreatin fungerer som en rask energireserve. Når musklene arbeider hardt, bruker de ATP – adenosintrifosfat – som direkte energikilde. Problemet er at ATP-lagrene er små og tømmes raskt under høy intensitet.

Her kommer kreatin inn i bildet. Fosfokreatin bidrar til at kroppen raskere kan regenerere ATP, slik at musklene kan fortsette å produsere høy kraft.

Dette er en av hovedgrunnene til at kreatin fungerer så godt ved:

• sprint
• korte og harde intervaller
• bakkedrag
• styrketrening
• gjentatte fartsøkninger
• eksplosivt arbeid

Dette er også aktiviteter som inngår i treningen til svært mange løpere.

Hos Proteinspesialisten finner du et stort utvalg av kreatin og kreatintilskudd til både styrke- og utholdenhetstrening.

Kreatin kan være spesielt interessant på intervalløktene

En rolig løpetur og en hard intervalløkt stiller ganske forskjellige krav til kroppens energisystemer. På en rolig langtur kommer det meste av energien fra det aerobe energisystemet. Når farten økes kraftig, blir behovet for rask energiproduksjon større.

Dette er grunnen til at kreatin kan være mer interessant på en økt med eksempelvis 400-meterdrag, 1000-meterintervaller, korte motbakker eller raske repetisjoner enn på en rolig søndagstur.

En større systematisk gjennomgang og meta-analyse publisert i Sports Medicine undersøkte kreatin hos trente utholdenhetsutøvere. Forskerne fant ikke noen tydelig generell forbedring av tradisjonell utholdenhetsprestasjon, men bildet blir mer interessant når man ser på hvordan utholdenhetsidrett faktisk foregår. Du kan lese den systematiske gjennomgangen om kreatin og utholdenhet her.

For løpere er poenget derfor ikke nødvendigvis at kreatin skal gjøre selve den aerobe motoren større. Fordelen kan i stedet ligge i at du får bedre kapasitet når intensiteten stiger.

Mer trøkk i bakker og fartsøkninger

Selv et langt løp gjennomføres sjelden med helt jevn belastning. Motbakker, forbikjøringer, posisjonering og endringer i terreng kan kreve korte perioder med betydelig høyere kraftproduksjon.

Det samme gjelder konkurranser hvor de siste kilometerne går raskere, eller hvor løpet avgjøres med en sluttspurt.

En forskningsgjennomgang om kreatin og utholdenhetsidrett peker nettopp på at kreatin kan være interessant i konkurranser som inneholder gjentatte fartsøkninger og en avsluttende spurt. Det passer godt med det vi allerede vet om kreatinets rolle i det raske energisystemet.

For mosjonisten kan dette bety bedre kvalitet på bakkedrag og raske intervaller. For konkurranseløperen kan det være interessant i perioder hvor det trenes mye fart, sprint og konkurransespesifikk intensitet.

Kreatin og styrketrening for løpere

En annen god grunn til at løpere kan vurdere kreatin, er styrketrening.

Styrketrening brukes av stadig flere løpere for å utvikle kraft, tåle treningsbelastningen bedre og forbedre egenskaper som er viktige når farten øker. Knebøy, utfall, markløft, tåhev, ettbeinsøvelser og eksplosive øvelser kan være gode supplementer til løpingen.

Dette er samtidig den typen trening hvor kreatin har svært god dokumentasjon.

Kreatin kan gjøre at du klarer litt mer kvalitetsarbeid i styrkeøktene – for eksempel en ekstra repetisjon, litt høyere belastning eller bedre kraft gjennom flere sett. Hver enkelt forskjell kan være liten, men summen av flere gode treningsøkter over måneder kan være betydelig.

For løpere som kombinerer intervalltrening med styrketrening, blir kreatin derfor spesielt interessant: du bruker kreatin i flere av de treningsformene hvor tilskuddet passer aller best.

Kan kreatin gjøre deg til en bedre langdistanseløper?

Her er det viktig å skille mellom direkte og indirekte effekt.

Hvis spørsmålet er om 3–5 gram kreatin om dagen direkte forbedrer farten din på en jevn, lang løpetur, er dokumentasjonen begrenset. Kreatin er ikke en erstatning for kondisjonstrening, karbohydrater eller et godt treningsprogram.

Men løpsprestasjon handler om mer enn bare rolige kilometer.

Kreatin kan støtte treningen som bygger kapasiteten rundt løpingen:

• bedre kvalitet på harde intervaller
• økt kapasitet ved gjentatte fartsøkninger
• bedre sprintkapasitet
• mer kraft under bakkedrag
• bedre kvalitet på styrketreningen
• mulig støtte til restitusjon etter krevende trening

Over en hel treningsperiode kan dette være en god grunn til å inkludere kreatin, selv om selve konkurransen varer i én, to eller flere timer.

Kreatin og restitusjon etter løping

Restitusjon er spesielt viktig for løpere som trener mange ganger per uke. Det hjelper lite å gjennomføre én fantastisk intervalløkt hvis beina fortsatt er helt ødelagt når neste kvalitetsøkt kommer.

Kreatin er interessant også her.

En systematisk gjennomgang og meta-analyse av randomiserte studier har undersøkt kreatin etter treningsindusert muskelskade. Resultatene viste blant annet positive effekter på enkelte markører for muskelskade og gjenoppretting av muskelfunksjon, selv om forskerne også understreket at resultatene varierer mellom studiene. Du kan lese studien om kreatin og restitusjon etter hard trening her.

Dette er interessant for løpere fordi hard intervalltrening, bakkeløping, konkurranser og spesielt mye nedoverløping kan gi betydelig belastning på muskulaturen.

Kreatin bør ikke betraktes som et mirakelprodukt for restitusjon, men det kan være en del av en god totalstrategi sammen med nok søvn, væske, energi, protein og karbohydrater.

Protein og kreatin er en god kombinasjon for løpere

Kreatin og protein gjør forskjellige jobber i kroppen, og derfor passer de godt sammen.

Kreatin støtter først og fremst tilgjengeligheten av rask energi i muskulaturen, mens protein tilfører aminosyrene kroppen trenger for reparasjon og oppbygging av muskelvev.

For løpere som trener mye kan et tilstrekkelig proteininntak være spesielt viktig for å støtte restitusjonen mellom øktene.

Hvis du synes det er vanskelig å få i deg nok gjennom vanlig mat, kan proteinpulver være en enkel løsning etter trening eller som supplement gjennom dagen.

Vi har også skrevet en egen guide om proteinpulver og løping, hvor vi ser nærmere på hvorfor protein er relevant også for utholdenhetsutøvere.

Ikke glem karbohydratene

Selv om kreatin kan være interessant for løpere, er karbohydrater fortsatt en av de viktigste energikildene når intensiteten øker.

På lange eller harde økter bruker kroppen betydelige mengder glykogen. Derfor bør ikke kreatin brukes som en erstatning for et tilstrekkelig karbohydratinntak.

For løpere som trener mye kan kombinasjonen være langt mer interessant:

• karbohydrater for å støtte glykogenlagrene og den langvarige energiproduksjonen
• kreatin for det raske energisystemet og høyintensive arbeidsperioder
• protein for reparasjon og tilpasning etter treningen

Du finner ulike alternativer for trening og restitusjon i kategorien vår for karbohydrater og energi.

Binder kreatin vann – og er det negativt for løpere?

Dette er sannsynligvis den vanligste innvendingen mot kreatin for løpere.

Når kreatinlagrene i muskulaturen øker, følger det gjerne med mer væske inn i muskelcellene. Derfor kan noen oppleve en moderat vektøkning etter at de begynner med kreatin.

For en styrkeutøver er dette sjelden et problem. For en langdistanseløper som er svært opptatt av konkurransevekt, kan ekstra kroppsmasse derimot være relevant.

Dette er også en av grunnene til at forskningsresultatene på ren utholdenhet ikke alltid er like positive som resultatene på styrke og sprint. I løping må kroppsvekten flyttes for hvert steg.

Det betyr likevel ikke at løpere bør styre unna kreatin. Det betyr bare at du bør teste det i trening og se hvordan kroppen responderer.

Hvis du har et viktig maraton eller halvmaraton foran deg, er det smartere å begynne med kreatin flere måneder før konkurransen enn å starte noen dager før start. Da vet du både hvordan magen reagerer, hvordan kroppsvekten påvirkes og hvordan det føles på harde og rolige økter.

Er kreatin trygt å bruke?

Kreatinmonohydrat er blant de best undersøkte kosttilskuddene innen idrettsernæring. International Society of Sports Nutrition har gjennomgått en stor mengde forskning på både effekt og sikkerhet og beskriver kreatin som godt dokumentert ved anbefalte doser hos friske personer.

En omfattende gjennomgang av vanlige spørsmål og misforståelser rundt kreatin konkluderer også med at kreatin generelt tolereres godt ved vanlig bruk. Du kan lese forskningsgjennomgangen fra Journal of the International Society of Sports Nutrition her.

Har du nyresykdom, andre medisinske tilstander eller bruker medisiner som gjør at du er usikker på om kreatin passer for deg, bør du selvfølgelig diskutere bruk med lege.

Hvor mye kreatin bør en løper ta?

For de fleste er det enkelt: 3–5 gram kreatin daglig er en vanlig vedlikeholdsdose.

Du trenger ikke å komplisere det mer enn det.

En såkalt ladefase med høyere doser kan fylle kreatinlagrene raskere, men er ikke nødvendig for å få effekt. Tar du en vanlig daglig dose, vil muskelens kreatinlagre gradvis øke over tid.

For løpere kan den enkle tilnærmingen faktisk være ekstra attraktiv, siden en gradvis økning også kan gjøre eventuell vektøkning mindre brå.

Når bør en løper ta kreatin?

Det viktigste er ikke klokkeslettet, men at du bruker kreatin regelmessig.

Du kan for eksempel ta det:

• til frokost hver dag
• i proteinshaken etter trening
• sammen med et måltid
• etter intervall- eller styrkeøkten

Fortsett også på hviledagene. Kreatin fungerer ved å øke kreatinlagrene i muskulaturen over tid, ikke som et akutt stimulerende produkt du må ta rett før trening.

Må man ta pause fra kreatin?

Det er normalt ikke nødvendig å sykle kreatin av og på. Mange bruker kreatin kontinuerlig over lange perioder.

Hvis du ønsker å redusere kroppsvekten litt før en viktig langdistansekonkurranse, kan du selvfølgelig velge å ta en pause og se hvordan dette påvirker deg. Men for vanlig trening er det ingen grunn til at kreatin bare skal brukes i korte perioder.

Hvilke løpere får mest ut av kreatin?

Kreatin kan være spesielt interessant for deg som:

• trener intervaller flere ganger i måneden
• løper korte og mellomlange distanser
• trener mot 5 km eller 10 km og har mye fartstrening
• bruker bakkedrag som en fast del av treningen
• trener styrke ved siden av løpingen
• ønsker mer kraft i en avsluttende spurt
• har en treningsperiode med mye høy intensitet
• spiser lite kjøtt og fisk og derfor kan ha lavere kreatinlagre i utgangspunktet

Også halvmaraton- og maratonløpere kan ha nytte av kreatin i treningsperioder, særlig dersom treningsplanen inneholder regelmessige intervaller og styrketrening.

Kreatin for løpere – vår vurdering

Kreatin er ikke bare for kroppsbyggere og styrkeløftere. For løpere kan kreatin være et svært interessant supplement når målet er å få mer kvalitet ut av de delene av treningen som krever høy kraft og rask energiproduksjon.

Den største gevinsten ligger sannsynligvis ikke på den rolige langturen. Den ligger i intervallene, bakkene, styrketreningen, fartsøkningene og den siste spurten.

Samtidig er kreatin enkelt å bruke, rimelig per dagsdose og et av de mest undersøkte kosttilskuddene vi har.

For en løper som trener variert og ønsker å få maksimalt ut av både utholdenhets-, fart- og styrketreningen, mener vi derfor at kreatin absolutt er et tilskudd det er verdt å vurdere.

Se vårt utvalg av kreatin hos Proteinspesialisten.