Kreatin og løping

Kreatin og løping høres kanskje ut som noe som hører hjemme i styrkerommet og ja, kreatin er kjent for å hjelpe ved korte, eksplosive prestasjoner. Men det betyr ikke at det er uaktuelt for løpere. Tvert imot kan kreatin være et interessant tilskudd for løpere som ønsker bedre sprintkapasitet, mer trøkk i bakkene, sterkere avslutninger og bedre kvalitet på harde økter, spesielt hvis du også trener styrke ved siden av løpingen.

La oss se på hvordan kreatin kan spille en rolle for løpere når det gjelder ytelse, restitusjon og treningskvalitet.

Hva er kreatin og hvorfor kan det hjelpe løpere?

Kreatin er et stoff kroppen din allerede har, og som lagres i muskulaturen. Det brukes først og fremst i energisystemet som leverer rask energi ved høy intensitet, typisk innsats som varer fra noen sekunder opp til omtrent et halvt minutt. Det er derfor kreatin ofte forbindes med styrke og sprint.

For løpere er dette relevant fordi løpetrening ikke bare er rolige langturer. Det er også:

• drag og intervaller der du presser høy intensitet
• spurter og fartsøkninger
• bakkeløp og motbakkeintervaller
• avslutninger på konkurranser
• styrketrening som støtter løpingen, som kan forebygge skader og gi bedre løpsøkonomi

Når du får mer tilgjengelig hurtig energi i muskulaturen, kan du ofte gjennomføre harde økter med litt bedre kvalitet, og det kan over tid gi bedre treningseffekt.

Fordeler med kreatin for løpere

• Bedre sprint og spurtkapasitet, nyttig i intervaller og avslutninger
• Mer kraft i bakkene og ved raske fartsøkninger
• Bedre kvalitet på harde økter, flere gode drag før du stivner
• Støtter styrketrening ved siden av løping, som kan bidra til mer robuste muskler
• Raskere gjenoppbygging mellom høyintensive drag, slik at du kan holde jevnere kvalitet
• Kan fremme restitusjon ved å støtte energisystemene som brukes mest på harde økter

Kreatin, restitusjon og næring etter løpeøkter

Kreatin kan også bidra positivt til restitusjon ved at det støtter energisystemene som brukes mest under harde drag, sprint og bakkeløp, og kan gjøre det lettere å gjennomføre økter med høy kvalitet over tid. Like viktig som tilskudd er det du gjør rett etter trening. Karbohydrater etter økta er viktig for å fylle opp glykogenlagrene, altså energilagrene, slik at kroppen er klar til neste økt. Samtidig trenger kroppen å ha protein tilgjengelig for å reparere mikroskader i muskulaturen og for å støtte adaptasjonen etter trening, altså at du faktisk blir sterkere og mer robust av belastningen.

Hvis du er usikker på om du får i deg nok protein gjennom vanlig kosthold, kan proteinpulver være et praktisk og anbefalt alternativ, spesielt fordi det er enkelt å få i seg etter løping når appetitten ikke alltid er på topp.

Hjelper kreatin på lange rolige turer?

Kreatin er ikke et maraton tilskudd på samme måte som karbohydrater, væske og elektrolytter. På rolige langturer er det primært aerob energiomsetning som gjelder, og der spiller kreatin en mindre rolle.

Derimot kan kreatin indirekte hjelpe utholdenheten din ved å:

• gjøre deg bedre på de harde øktene som bygger kapasitet
• gi mer kvalitet i intervallperioder
• støtte styrke og spenst, som kan gi bedre trøkk og løpsfølelse

Ting løpere bør være obs på

Det viktigste for løpere er at kreatin kan gi litt økt kroppsvekt hos noen, ofte fordi mer kreatin i musklene binder mer væske. For enkelte er dette ubetydelig, mens andre kan oppleve at de føler seg litt tyngre i perioder, spesielt hvis de er veldig vektfølsomme før konkurranser.

Hvis målet ditt er best mulig tid på en langdistanse, kan det være smart å teste kreatin i en treningsperiode, ikke rett før et viktig løp.

Hvor mye kreatin trenger en løper?
En vanlig og enkel dose er 3 til 5 gram kreatin per dag.

Det trenger ikke å være komplisert, og du trenger ikke nødvendigvis ladefase. Det viktigste er jevn bruk over tid.

Når bør kreatin tas i forbindelse med løping?

Timing er mindre viktig enn regelmessighet, men mange liker disse enkle variantene:

• Daglig, når som helst, for eksempel til frokost eller i en shake
• Etter trening sammen med mat eller drikke, som en praktisk rutine
• På hviledager fortsetter du med samme daglige dose

For noen kan kreatin være litt ubehagelig for magen hvis det tas på helt tom mage. Da er det ofte enklest å ta det sammen med et måltid.

Hvem passer kreatin best for?

Kreatin passer ofte best for løpere som trener intervaller og fart regelmessig, driver med bakkeløp og sprint eller tempo, kombinerer løping med styrketrening og vil ha bedre avslutninger og mer snap i steget.

Hvis du ønsker kreatin som en del av løpingen din, har vi flere varianter som passer både for nybegynnere og erfarne løpere. Har du spørsmål om dosering eller hvilke produkter som passer best til målet ditt, ta kontakt med oss, så hjelper vi deg å finne et alternativ som passer treningen din.