Trenger man egentlig kosttilskudd når man trener?

Må man bruke kosttilskudd for å få resultater?

Nei. Du kan bygge muskler, bli sterkere og få bedre kondisjon uten en eneste boks med kosttilskudd. Et godt treningsprogram, nok mat, protein, søvn og kontinuitet er grunnlaget. Men det betyr ikke at kosttilskudd er unødvendige. De beste produktene løser praktiske problemer og gjør det enklere å gjennomføre en god plan hver uke.

Proteinpulver gjør det enklere å få nok protein. Kreatin gjør det enklere å holde kreatinlagrene i musklene høye. Pre-workout kan gi et merkbart løft på tunge dager. Elektrolytter og karbohydratdrikker kan være nyttige når øktene er lange. Poenget er derfor ikke om du «trenger» alt, men om produktet har en tydelig funksjon i akkurat din treningshverdag.

Mat kommer først – men praktisk ernæring teller også

Et variert kosthold gir protein, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler i en kombinasjon som ingen enkelt boks kan erstatte. Derfor bør hoveddelen av ernæringen komme fra vanlig mat. Samtidig er det ikke alltid praktisk å spise et komplett måltid rett etter jobb, i bilen eller fem minutter etter en treningsøkt.

American College of Sports Medicine understreker i sin position stand om ernæring og idrett at optimal prestasjon og restitusjon krever tilstrekkelig energi, karbohydrater, protein og væske. Kosttilskudd kan brukes strategisk, men de kommer på toppen av dette grunnlaget.

Proteinpulver er mat i en praktisk form

Proteinpulver er kanskje det beste eksempelet på et produkt mange oppfatter som mer «avansert» enn det egentlig er. Whey er protein fra melk, eggprotein kommer fra egg, og planteprotein er konsentrert protein fra planter. Hovedfordelen er enkelheten.

Hvis du allerede får i deg nok protein fra kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter eller plantekilder, er en shake ikke nødvendig. Men hvis du stadig ender dagen 30–40 gram under proteinmålet, er proteinpulver en svært effektiv løsning. Protein 7+ – PS er et eksempel på et komplett produkt som kan brukes både etter trening og mellom måltider.

Kreatin er et av få produkter vi anbefaler svært bredt

Kreatin skiller seg fra mange andre kosttilskudd fordi dokumentasjonen er omfattende og effekten ikke er avhengig av at du har en ernæringsmangel. Ved regelmessig bruk øker kreatinlagrene i muskulaturen, og det kan forbedre kapasiteten i korte, intensive arbeidsperioder.

ISSNs store gjennomgang av kreatin beskriver kreatinmonohydrat som et av de mest effektive ergogene kosttilskuddene for høyintensiv trening og økning i fettfri masse gjennom trening. Derfor er kreatin ofte et godt valg selv for personer som allerede spiser et svært godt kosthold.

Hva med pre-workout?

Pre-workout er et godt eksempel på et produkt som er nyttig, men ikke nødvendig. Du kan selvfølgelig gjennomføre en sterk økt uten koffein eller citrullin. Men på dager med lav energi kan en god pre-workout gjøre det lettere å komme i gang, holde fokus og opprettholde høy intensitet.

Verdien avhenger også av tidspunkt. Trener du tidlig, kan koffein være nyttig. Trener du klokken ni om kvelden, kan en stimulerende pre-workout være en dårlig byttehandel dersom søvnen blir ødelagt. Derfor finnes det både stimulerende og koffeinfrie produkter i kategorien pre-workout.

Aminosyrer er mer situasjonsspesifikke

EAA og BCAA markedsføres mye, men behovet avhenger sterkt av resten av kostholdet. Spiser du nok komplett protein, får du allerede essensielle aminosyrer gjennom maten og proteinpulveret. Det betyr ikke at EAA er verdiløst, men det gjør produktet mindre grunnleggende.

EAA passer godt når du trener på tom mage, ønsker noe lett under trening eller vet at det er lenge til neste proteinmåltid. For andre vil et vanlig proteinpulver gi mer næring for pengene.

Vitaminer og mineraler – nyttige når det finnes et hull

Vitaminer og mineraler er nødvendige for normal funksjon, men mer er ikke automatisk bedre. Hvis kostholdet ditt er variert og dekker behovene, trenger du ikke en stor mengde separate vitaminprodukter. Hvis du derimot spiser restriktivt, har lave blodverdier eller har et dokumentert lavt inntak, kan målrettede tilskudd være nyttige.

Det samme gjelder magnesium, sink og andre mineraler. Kategorien vitaminer og mineraler er derfor best brukt ut fra behov, ikke fordi alle aktive personer automatisk trenger alt som finnes der.

Restitusjonsprodukter og søvn – når treningen blir mer krevende

Jo mer du trener, desto viktigere blir tiden mellom øktene. Et søvnprodukt kan være langt mer verdifullt for en person som sover dårlig enn et fjerde prestasjonstilskudd før trening. På samme måte kan karbohydrater og elektrolytter være mer relevant for en utholdenhetsutøver enn en ny pump-ingrediens.

Det er derfor vi anbefaler å bygge kosttilskuddsrutinen etter egne begrensninger. Hvis protein er problemet, løs protein. Hvis dårlig søvn er problemet, jobb med søvn og vurder produkter i ZMA og søvn. Hvis energien under lange økter er problemet, se på karbohydrater.

Hva sier forskningen om protein?

Protein er et område hvor kosttilskudd først og fremst gjør det enklere å nå en kjent ernæringsmessig målsetting. En ISSN-gjennomgang av protein og fysisk aktivitet konkluderer med at et høyere proteininntak enn den generelle minimumsanbefalingen er relevant for de fleste som trener regelmessig.

Det betyr ikke at du må drikke proteinpulver. Det betyr at du bør få nok protein – og at pulver er én av de enkleste metodene for å gjøre det.

Hvem får mest verdi av kosttilskudd?

Kosttilskudd er spesielt nyttige for personer som trener mye, har dårlig tid, har et spesifikt prestasjonsmål eller sliter med å dekke behovet gjennom mat. En person som trener to rolige økter i uken og spiser godt, trenger sannsynligvis svært lite. En person som trener seks ganger i uken, jobber fulltid og prøver å bygge muskler kan ha stor praktisk nytte av proteinpulver, kreatin og enkelte andre produkter.

Det er derfor bedre å tenke «hva gjør dette produktet enklere for meg?» enn «må alle som trener bruke dette?».

En minimalistisk kosttilskuddsplan

Hvis du vil holde det enkelt, kan du starte med proteinpulver ved behov og kreatin daglig. Det dekker to av de mest relevante områdene for styrke- og muskelorientert trening. Deretter legger du bare til produkter dersom det finnes en konkret grunn.

Pre-workout kan legges til for energi, karbohydrater og elektrolytter for lange økter, og søvn- eller restitusjonsprodukter når det er der du har størst forbedringspotensial. Det er en langt mer fornuftig tilnærming enn å kjøpe alt på én gang.

Konklusjon – du trenger ikke kosttilskudd, men de kan være svært nyttige

Kosttilskudd er nettopp tilskudd. De erstatter ikke mat, trening eller søvn, men de kan gjøre en god plan lettere å gjennomføre. Proteinpulver og kreatin er for mange de mest anvendelige produktene, mens pre-workout, aminosyrer, karbohydrater, elektrolytter og søvnprodukter blir mer situasjonsspesifikke.

Hvis du vil velge ut fra effekt og behov, les også beste kosttilskudd for trening og beste kosttilskudd for å bygge muskler.