Løping og proteinpulver virker kanskje ikke som en naturlig kombinasjon, løpere er tross alt ikke ute å bygge størst mulig muskler, men proteinpulver kan være et godt tilskudd ved løping for å forebygge skader og sørge for god restitusjon mellom øktene.

La oss se på hvordan proteinpulver kan spille en rolle ved løping, når det gjelder ytelse, ernæring og restitusjon.

Protein for løpere er viktig for kroppen som restitusjonskilde, og for å styrke muskler. Når du spiser protein, blir det brutt ned til aminosyrer, som deretter brukes til å gjenopprette eventuelle skader som har blitt gjort på musklene dine.

Når vi trener, enten det er å løpe eller bruke vekter, forårsaker vi mange mikrotårer i musklene våre. Vi trenger proteiner for å komme oss etter denne skaden. Heldigvis for oss, når vi kommer oss etter skaden, blir vi faktisk sterkere. På en måte tar vi et lite skritt tilbake for å ta to skritt fremover.

Løpere, som alle andre, bør sikte på et balansert kosthold. Protein kan komme fra kjøtt, planter og meieriprodukter, men å få i seg nok protein hver dag kan kan være vanskelig å oppnå uten nøye planlegging av kostholdet, men heldigvis det er andre måter du få i deg protein på.

Viktigheten av protein for løpere

Protein er viktig for løpere.

Løping forårsaker skade på musklene.

Musklene blir brukt på en måte som produserer ganske sterke krefter, og forårsaker derfor de små mikrotårene over muskelvevet – spesielt i bena. Derfor er proteinpulver like viktig ved løping som det er for en kroppsbygger.

Løpere, oftere enn ikke, ønsker ikke å øke muskelmasse, de ønsker faktisk å være litt lettere på løpeturen. Hovedprioriteten for en løper å innta nok protein for grunnleggende funksjon og restitusjon. Derfor er det viktig at du får i deg nok protein slik at du kan komme deg helt etter løpeturene dine.

Dette gjelder spesielt når du følger en intens treningsplan, for eksempel en maratontreningsplan. Når du løper flere ganger i uken, må du prioritere restitusjonen slik at beina er klare til å gå på hver løpetur, og proteinpulver er et nyttig hjelpemiddel for dette.

Hvor mye protein trenger løpere?

Proteinbehovet varierer avhengig av person og hvor mye en løper.

Det kommer ned til to ting:

• Hvor intens treningen din er
• Kroppstype og størrelse (vi bruker kroppsvekt for enkelhets skyld)

Dette er to måter vi kan måle mengden protein som trengs.

En generell tommelfingerregel er at den aldri bør være lavere enn 0,8 g protein per kilo kroppsvekt. For eksempel, hvis du veier 100 kg, bør du konsumere 80 g protein hver dag.

La oss nå starte på den nedre enden av spekteret. Hvis du bare løper for rekreasjon, vil du ikke har et veldig stort behov for restitusjon, noe som betyr at du ikke trenger så mye protein. Vi kan bruke 0,8 g protein per kilo kroppsvekt som utgangspunkt, hvis du veier 120kg vil ditt daglige behov for protein være 96 g.

Hvis går opp et hakk til en som løper for et par konkurranser i året, vil løpstreningen gjøre mye mer skade på muskler. Proteininntaket bør derfor økes til 1g protein per kilo kroppsvekt. Dette vil dekke for økningen i aktivitet og det høyere behovet for restitusjon. En løper på dette nivået, som veier 90kg, bør derfor være 90 g.

For en som følger en intens treningsplan, eller løper året rundt for å være veldig konkurransedyktig. Denne personen vil ha et behov for 1,4 g protein per kilo kroppsvekt. Dette ville vært i de mest elitekategoriene, hvor skaden som gjøres kommer til å kreve massevis av proteiner for å holde tritt med kroppens behov.  En løper på 80kg vil derfor trenge 112 g protein for fullt utbytte av treningen.

Så du har 3 nivåer av forbruk for protein for løpere.

• Lav aktivitet, lavsesong -> 0,8 g protein per pund kroppsvekt hver dag
• Vanlig løper -> 1,2g protein per kilo kroppsvekt hver dag
• Intens trening -> 1,4 g protein per kilo kroppsvekt hver dag

Ved å bruke det som referanse kan du sikre at du får i deg nok protein som løper. Hvis du løper og ikke får i deg nok protein gjennom ditt daglige kosthold, vil inntak av proteinpulver i forbindelse med løpingen sørge for at du får dekket ditt personlige behov for proteiner.

 

Hvordan bør jeg planlegge proteininntaket mitt ved løping?

Når du tar protein er like viktig som hvor mye du tar.

En tommelfingerregel for proteininntak i forbindelse med trening er før og etter trening. Men som løper, vil du ikke ha masse protein i magen når du legger ut på løpetur. Så det anbefales at du begrenser proteininntaket for løpingen til ca. 1-2 timer før trening.

Den viktigste tiden å konsumere protein er etter at du er ferdig med treningen. De første 45-60 minuttene etter løpeturen er “gulltimen” for å mate musklene dine.  Dette er en avgjørende tid hvor kroppen er klar for å ta inn næringsstoffer og starte restitusjonsprosessen. En shake med proteinpulver er ideelt for dette formålet. Rett etter løping er en ofte ikke klar for et stort måltid og proteinpulver vil derfor være et godt alternativ for løpere. For løpere vil det være gunstig å velge et proteinpulver som også inneholder karbohydrater for å fylle opp energireservene etter løpeturen.

Hvis du ønsker et proteinpulver for løping, har vi en rekke produkter med en en rekke forskjellige smaker som vil være egnet. Har du noen spørsmål om hvilket proteinpulver du bør velge som løper, ta kontakt med oss så vil vi anbefale et proteinpulver som dekker ditt behov for løping.