Løping og proteinpulver

Proteinpulver og løping – trenger løpere ekstra protein?

Proteinpulver forbindes fortsatt først og fremst med styrketrening og muskelbygging. Men protein er minst like relevant for deg som løper. Forskjellen er først og fremst hva du ønsker å oppnå med proteininntaket.

En løper trenger ikke nødvendigvis store muskler, men muskulaturen må tåle tusenvis av steg, harde intervaller, lange turer og gjentatte treningsøkter uke etter uke. Etter hver økt må kroppen reparere og tilpasse vevet slik at du er klar for neste belastning.

Her spiller protein en viktig rolle. Når det er vanskelig å få nok protein gjennom vanlige måltider, kan proteinpulver være en svært enkel måte å komplettere kostholdet på.

Hvorfor trenger løpere protein?

Løping er utholdenhetstrening, men det betyr ikke at muskulaturen slipper unna belastningen. Hver gang foten treffer bakken utsettes muskler og bindevev for mekanisk belastning. Jo raskere, lengre eller hardere du løper, desto større blir kravene til kroppen.

Protein tilfører aminosyrene kroppen bruker til blant annet å reparere og bygge opp muskelproteiner etter trening. Det er en viktig del av prosessen som gjør at kroppen tilpasser seg treningen.

Dette er spesielt relevant etter:

• lange løpeturer
• terskeløkter
• intervalltrening
• bakkedrag
• konkurranser
• styrketrening for løpere
• perioder med høy treningsmengde

En nyere vitenskapelig gjennomgang av proteinbehov hos utholdenhetsutøvere peker på at protein ikke bare handler om å bevare muskelmasse. Et tilstrekkelig proteininntak er også relevant for restitusjon og fysiologiske tilpasninger til utholdenhetstrening. Du kan lese forskningsgjennomgangen om protein for utholdenhetsutøvere hos PubMed.

Hvor mye protein trenger en løper?

Proteinbehovet avhenger blant annet av kroppsvekt, treningsmengde, intensitet, energiinntak og hvor ofte du trener.

Det gamle bildet av at utholdenhetsutøvere bare trenger litt mer protein enn personer som ikke trener, har blitt mer nyansert. Når treningsmengden blir høy, kan også proteinbehovet øke betydelig.

For en aktiv løper kan et praktisk område ofte være rundt 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. En nyere utholdenhetsspesifikk forskningsgjennomgang peker på omtrent 1,8 gram per kilo per dag som et relevant nivå for mange utholdenhetsutøvere.

For en løper på 70 kilo tilsvarer 1,8 gram per kilo omtrent:

70 × 1,8 = 126 gram protein per dag.

Veier du 80 kilo, tilsvarer det omtrent 144 gram protein.

Det er fullt mulig å få dette fra vanlig mat. Men når treningsmengden øker, kan det bli mer krevende å spise nok protein samtidig som du også skal dekke behovet for karbohydrater, fett og total energi.

Det er nettopp her proteinpulver kan være svært praktisk.

Proteinpulver er først og fremst en enkel proteinkilde

Proteinpulver bør ikke sees på som noe mystisk eller som et produkt kun for kroppsbyggere. I praksis er det en konsentrert og praktisk proteinkilde.

En vanlig shake kan gi rundt 20–30 gram protein uten at du må lage et ekstra måltid. Det passer godt etter en løpetur, på jobb, i bilen på vei hjem fra trening eller som tillegg til frokost og mellommåltider.

International Society of Sports Nutrition beskriver proteintilskudd som en praktisk måte for fysisk aktive personer å sikre et tilstrekkelig inntak av protein av god kvalitet. De fremhever også at det totale proteininntaket gjennom dagen er svært viktig. Du kan lese ISSNs gjennomgang av protein og trening.

Proteinpulver etter løping

Et av de mest naturlige tidspunktene å bruke proteinpulver på er etter trening.

Etter en løpetur går kroppen inn i restitusjonsfasen. Har økten vært lang eller hard, er både protein og karbohydrater relevante.

Protein tilfører aminosyrer som kroppen kan bruke til vedlikehold og oppbygging av muskulaturen, mens karbohydrater bidrar til å fylle opp glykogenlagrene som har blitt brukt under løpeturen.

Dette gjør kombinasjonen av protein og karbohydrater spesielt interessant etter harde økter.

Det kan for eksempel være:

• proteinshake og banan
• proteinshake og havregryn
• whey sammen med en karbohydratdrikk etter en svært hard økt
• proteinpulver i smoothie med frukt og bær
• proteinpulver i yoghurt og müsli
• en shake sammen med et vanlig karbohydratrikt måltid

Forskning på restitusjon etter utholdenhetstrening understreker at karbohydrater og protein har forskjellige, men komplementære roller etter trening. Du kan lese mer i denne forskningsgjennomgangen om ernæring og restitusjon etter utholdenhetstrening.

Hvor mye protein bør man ta etter løpeturen?

For de fleste vil en porsjon på omtrent 20–40 gram protein være mer enn tilstrekkelig etter en treningsøkt.

En mer individuell tommelfingerregel kan være rundt 0,25–0,4 gram protein per kilo kroppsvekt i et måltid.

For en løper på 75 kilo betyr det omtrent 19–30 gram protein.

Dette passer svært godt med en vanlig porsjon proteinpulver.

Du trenger heller ikke bli besatt av et ekstremt kort «anabolsk vindu». Det viktigste er at du får i deg nok protein totalt gjennom dagen. Etter en hard eller lang treningsøkt er det likevel både praktisk og fornuftig å starte restitusjonen relativt raskt.

Proteinpulver etter langtur

Langturen er en av øktene hvor mange løpere fokuserer nesten utelukkende på karbohydrater. Det er forståelig, fordi lange løpeturer bruker betydelige mengder energi og glykogen.

Men muskulaturen har samtidig vært gjennom kanskje 15 000, 20 000 eller 30 000 steg. Etter en slik økt trenger kroppen næring til restitusjonen.

Derfor er protein spesielt relevant etter langturen.

En enkel restitusjonsstrategi kan bestå av:

• væske og elektrolytter
• karbohydrater for å fylle energilagrene
• 20–30 gram protein
• et fullverdig måltid senere

Hvis matlysten er dårlig rett etter langtur, er en proteinshake ofte langt enklere å få i seg enn et stort måltid.

Proteinpulver etter intervalltrening

Intervalltrening stiller andre krav enn rolig løping. Når farten blir høy, øker belastningen på både muskler og nervesystem.

Dette gjelder spesielt økter som:

• 10 × 1000 meter
• 5 × 2000 meter
• 400- og 800-meterintervaller
• VO2 maks-intervaller
• motbakkeintervaller
• sprint og raske stigningsløp

Her kan en proteinshake etter økten være en svært enkel del av restitusjonsrutinen.

Har du bare én eller to harde økter i uken, er dette nyttig. Trener du nesten hver dag, blir det enda viktigere å gi kroppen næring mellom øktene slik at du møter neste treningsdag best mulig forberedt.

Protein er ekstra viktig når du trener mye

Jo større treningsvolumet blir, desto viktigere blir ernæringen mellom øktene.

En person som løper tre ganger i uken har gjerne lange perioder til restitusjon. En løper som trener seks, syv eller flere økter i uken har langt kortere tid mellom belastningene.

Da handler ernæring ikke bare om dagens trening, men også om hvor godt kroppen er forberedt til den neste.

Det er en av grunnene til at proteinpulver passer spesielt godt for aktive løpere. Det gjør det lettere å få en jevn proteintilførsel uten at hvert mellommåltid må bestå av egg, kjøtt, fisk eller store mengder meieriprodukter.

Protein ved kaloriunderskudd

Noen løpere ønsker å redusere kroppsvekten. I slike perioder er det ekstra viktig å unngå et unødvendig stort energiunderskudd som går ut over restitusjon og treningskvalitet.

Et tilstrekkelig proteininntak blir da spesielt viktig for å bidra til å opprettholde muskelmassen.

Proteinpulver kan være praktisk fordi du får mye protein i forhold til mengden kalorier. Det gjør det enklere å opprettholde et høyt nok proteininntak samtidig som total energimengde kontrolleres.

For en løper bør målet likevel ikke være å spise minst mulig. Du trenger nok energi og spesielt nok karbohydrater til å gjennomføre treningen med kvalitet.

Whey protein passer svært godt for løpere

Whey protein, eller myseprotein, er det vanligste proteinpulveret – og et svært godt valg også for løpere.

Whey inneholder alle de essensielle aminosyrene, har et høyt innhold av leucin og er enkelt å blande og drikke etter trening.

Det gjør whey spesielt praktisk etter intervaller, styrketrening eller langturer når du ønsker en rask og enkel proteinkilde.

Du kan velge mellom blant annet whey concentrate og whey isolate. Et isolat har vanligvis høyere proteinandel og mindre fett, karbohydrater og laktose enn et konsentrat.

For de fleste handler valget først og fremst om smak, budsjett og hvor godt magen tåler produktet.

Eggprotein – godt alternativ for løpere som vil unngå melk

Whey er ikke det eneste alternativet.

Eggprotein er en komplett proteinkilde som inneholder alle de essensielle aminosyrene.

Det er samtidig naturlig uten laktose fordi proteinet kommer fra egg og ikke melk.

For løpere som reagerer på melk eller som ganske enkelt foretrekker en annen animalsk proteinkilde, kan eggprotein derfor være et svært godt valg.

Det viktigste er ikke nødvendigvis om proteinet kommer fra whey eller egg. Det viktigste er at du velger et kvalitetsprotein som passer magen og gjør det enkelt å nå det daglige proteinbehovet.

Vegansk proteinpulver for løpere

Det er heller ingen grunn til at løpere som spiser plantebasert skal droppe proteinpulver.

Et godt vegansk proteinpulver kan være basert på for eksempel erteprotein, risprotein, soya eller en kombinasjon av flere planteproteiner.

Plantebaserte blandinger kan gi en god aminosyreprofil og gjøre det betydelig enklere å få nok protein i et vegansk eller vegetarisk kosthold.

Dette kan være spesielt nyttig for utholdenhetsutøvere med høyt energibehov, fordi et stort treningsvolum også innebærer at det totale næringsbehovet øker.

Hva med laktoseintoleranse?

Løping og mageproblemer er en dårlig kombinasjon. Mange løpere er derfor ekstra opptatt av hvilke produkter magen tåler.

Hvis vanlig whey concentrate gir problemer, finnes flere alternativer.

• whey isolate med svært lavt laktoseinnhold
• eggprotein
• vegansk proteinpulver
• andre melkefrie proteinkilder

Se gjerne utvalget vårt av laktosefrie proteinprodukter hvis du ønsker alternativer til vanlig whey.

Bør man drikke protein under løpeturen?

For de fleste vanlige løpeturer er svaret nei.

Under løping er karbohydrater, væske og eventuelt elektrolytter normalt viktigere enn protein. På korte og middels lange økter trenger du vanligvis ikke protein under selve treningen.

Ved svært langvarig aktivitet, ultraløp eller mange timer med trening kan bildet bli annerledes, men selv da bør protein ses som et supplement til – ikke en erstatning for – tilstrekkelig energi og karbohydrater.

For den vanlige mosjonisten er det derfor enklere:

Bruk protein som en del av kostholdet og restitusjonen, og la karbohydrater være en sentral energikilde når selve løpeturen krever mye drivstoff.

Karbohydrater og protein gjør forskjellige jobber

Det er lett å havne i en diskusjon om hvorvidt løpere trenger protein eller karbohydrater.

Svaret er begge.

De har bare forskjellige roller.

Karbohydrater er en svært viktig energikilde under løping og bidrar til å opprettholde og gjenoppbygge glykogenlagrene.

Protein tilfører aminosyrer som kroppen bruker til blant annet vedlikehold og oppbygging av muskelmasse.

Et godt løperkosthold bør derfor ikke erstatte karbohydrater med enorme mengder protein. Målet er å få nok av begge deler.

For lange og krevende treningsøkter kan du også se vårt utvalg av karbohydrater og energiprodukter.

Proteinpulver og styrketrening for løpere

Stadig flere løpere inkluderer styrketrening i treningsplanen, og det er en god kombinasjon.

Styrketrening kan brukes til å utvikle kraft og styrke, og vanlige øvelser inkluderer knebøy, utfall, markløft, tåhev og ettbeinsøvelser.

På slike treningsdager blir proteinpulver enda mer naturlig, fordi styrketrening gir et tydelig behov for restitusjon og protein.

Du kan også kombinere protein med kreatin dersom treningen inneholder styrke, sprint, bakkedrag og andre høyintensive elementer.

Les gjerne også vår guide om kreatin og løping for å se hvordan kreatin kan passe inn i treningen til en utholdenhetsutøver.

Er det bedre å ta protein før eller etter løping?

Begge deler kan fungere.

Hvis du har spist et proteinrikt måltid noen timer før trening, trenger du normalt ikke stresse med protein rett før du løper.

Hvis du løper tidlig om morgenen på tom mage, kan protein etter økten være ekstra praktisk.

Etter trening er det naturlig å bruke proteinpulver fordi kroppen går inn i restitusjonsfasen og fordi det ofte passer praktisk med dagens neste måltid.

Men totalinntaket gjennom hele dagen er viktigere enn å treffe et bestemt minutt etter treningen.

Fordel proteinet gjennom dagen

I stedet for å spise nesten alt proteinet til middag, kan det være fornuftig å fordele proteininntaket over flere måltider.

En aktiv løper kan for eksempel fordele det omtrent slik:

• Frokost: 25–30 g protein
• Lunsj: 25–30 g protein
• Etter trening: 20–30 g protein
• Middag: 30–40 g protein
• Kveldsmat: 20–30 g protein

Tallene må selvfølgelig tilpasses kroppsvekt, totalbehov og antall måltider, men prinsippet er enkelt: gi kroppen tilgang på protein flere ganger gjennom dagen.

Proteinpulver trenger ikke bare være en shake

En annen fordel med proteinpulver er at det er lett å bruke i vanlig mat.

Prøv for eksempel proteinpulver i:

• havregrøt
• smoothie
• yoghurt
• pannekaker
• overnight oats
• bakst
• restitusjonsdrikk med frukt og havre

Det gjør det enkelt å øke proteininnholdet uten å måtte endre hele kostholdet.

Proteinpulver gjør deg ikke automatisk større og tyngre

Noen løpere er skeptiske til proteinpulver fordi de forbinder protein med store muskler og økt kroppsvekt.

Men proteinpulver bygger ikke store muskler av seg selv.

Muskelvekst påvirkes av treningsstimulus, energiinntak, genetikk og total ernæring. Hvis treningen først og fremst består av løping, blir ikke kroppen plutselig bygget som en kroppsbygger fordi du drikker en proteinshake.

For løpere handler protein i større grad om å bidra til vedlikehold av muskelmasse og gi kroppen byggesteinene den trenger etter trening.

Trenger alle løpere proteinpulver?

Nei. Hvis du allerede får i deg nok protein gjennom mat, trenger du ikke proteinpulver.

Men det er heller ikke nødvendigvis det viktigste spørsmålet.

Et mer praktisk spørsmål er:

Gjør proteinpulver det enklere for meg å spise riktig rundt treningen?

For mange løpere er svaret ja.

Hvis alternativet etter en hard intervalløkt er å ikke spise noe på to timer fordi du har dårlig tid, er en shake svært praktisk. Hvis du allerede kommer hjem til et fullverdig måltid med nok protein, er shaken mindre nødvendig.

Hvilket proteinpulver er best for løping?

Det finnes ikke ett proteinpulver som er best for alle løpere.

Et godt utgangspunkt er:

• Whey: enkelt, komplett og svært praktisk etter trening.
• Whey isolate: godt alternativ hvis du ønsker høy proteinandel og lite laktose.
• Eggprotein: komplett, melkefritt og naturlig laktosefritt.
• Vegansk protein: godt valg for et plantebasert kosthold eller dersom du ønsker å unngå animalske produkter.

Smak og magekomfort er også viktige faktorer. Det beste produktet er i praksis et proteinpulver du liker, tåler og faktisk bruker regelmessig.

Hos Proteinspesialisten finner du proteinpulver fra en rekke forskjellige proteinkilder, slik at du kan velge etter både mål, smak og kosthold.

Løping og proteinpulver – vår anbefaling

Proteinpulver er ikke bare for styrketrening. For løpere kan proteinpulver være et svært praktisk verktøy for ernæring og restitusjon.

Jo mer du trener, desto viktigere blir det å gi kroppen det den trenger mellom øktene. Protein tilfører aminosyrer som kroppen bruker til blant annet oppbygging og vedlikehold av muskelmasse, mens proteinpulver gjør det enkelt å få denne næringen på et tidspunkt hvor vanlig mat ikke alltid er praktisk.

Det er spesielt aktuelt etter lange turer, intervaller, konkurranser og styrketrening, og i perioder hvor treningsvolumet er høyt.

Samtidig bør du ikke glemme helheten. Løpere trenger nok energi, nok karbohydrater, fett, vitaminer, mineraler, væske og vanlig mat. Proteinpulver skal supplere et godt kosthold – ikke erstatte det.

Hvis du ønsker en enkel måte å sikre et jevnt og godt proteininntak på, er proteinpulver etter vår vurdering et av de mest praktiske kosttilskuddene en aktiv løper kan bruke.

Se hele vårt utvalg av proteinpulver hos Proteinspesialisten.